sabato 22 agosto 2015

7 sostanze nutritive che non è possibile ottenere dagli alimenti vegetali

Gli esseri umani si sono evoluti mangiando sia cibi vegetali che alimenti di origine animale.

Eliminando completamente gli uni o gli altri, rischiamo di diventare carenti di nutrienti chiave.

Questo articolo elenca 7 sostanze nutritive che non si possono ottenere da alimenti vegetali comunemente consumati.




Vegetariani e vegani possono avere bisogno di integrarne alcune, al fine di mantenere una salute ottimale.

1. La vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che praticamente non si trova negli alimenti vegetali.

Conosciuto anche come cobalamina, la vitamina B12 è un nutriente solubile in acqua coinvolto nello sviluppo dei globuli rossi, nela manutenzione dei nervi e delle normali funzioni cerebrali.

Senza integratori o alimenti arricchiti, i vegetariani sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12.

Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come il pesce, carne, latticini e uova.

I latto-ovo-vegetariani possono ottenere quantità adeguate di vitamina B12 da prodotti lattiero-caseari e dalle uova, ma questo è molto più difficile per i vegani.

Per questo motivo, i vegani sono a più alto rischio di carenza di vitamina B12 che alcuni vegetariani.

I segni, sintomi e rischi associati alla carenza sono:

Debolezza, affaticamento.
Funzione cerebrale compromessa.
Una varietà di disturbi neurologici.
Disturbi psichiatrici.
Disturbi neurologici nei bambini di madri che allattano al seno.
Anemia megaloblastica.
Possibili legami con malattia di Alzheimer.
Possibili collegamenti con malattie cardiache.

I vegani devono ottenere la vitamina B12 assumendo integratori o mangiando alimenti arricchiti o alcuni tipi di alghe.

Molti alimenti trasformati sono stati arricchiti con vitamina B12. Questi includono estratti di lievito arricchito, prodotti di soia, cereali per la colazione, sostituti di pane e carne.

Inoltre, alcuni alimenti vegetali contengono naturalmente piccole quantità di vitamina B12 bioattivi. Questi includono:

Alghe Nori, un tipo di alghe marine.
Tempeh, un prodotto di soia fermentato.

L'alga Nori è considerata la fonte più adeguata di vitamina B12 biologicamente disponibile per i vegani.

Tieni presente che l'alga nori cruda o liofilizzata può essere migliore di quella essiccata convenzionalmente. Sembra che una parte di vitamina B12 venga distrutta nel processo di essiccazione.

Spesso si afferma che un altro alimento vegetale contenente la vitamina B12 è la spirulina. Tuttavia, la spirulina contiene la cosiddetta pseudovitamina B12, che non è biologicamente disponibile. Per questo motivo, non è adatta come fonte di vitamina B12.

2. Creatina
La creatina è una molecola presente in alimenti di origine animale.

La maggior parte è immagazzinata nei muscoli, ma quantità significative sono concentrate anche nel cervello.

Essa funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari, dando loro maggiore forza e resistenza.

Per questo motivo, è uno degli integratori più popolari al mondo per la costruzione dei muscoli.

Studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare sia la massa muscolare che la forza.

La creatina non è essenziale nella dieta, poiché può essere prodotta dal fegato. Tuttavia, i vegetariani hanno quantità inferiori di creatina nei muscoli.

Mettere delle persone su una dieta latto-ovo-vegetariana per 26 giorni determina una significativa diminuzione di creatina muscolare.

Poiché la creatina non si trova in qualsiasi alimento vegetale, i vegetariani e i vegani possono ottenerla solo da integratori.

Nei vegetariani, l'integrazione di creatina può avere benefici significativi. Questi includono:

Miglioramento delle prestazioni fisiche.
Miglioramenti nella funzione del cervello.

Molti di questi effetti sono più forti nei vegetariani che nei carnivori. Ad esempio, i vegetariani che assumono integratori di creatina possono avvertire significativi miglioramenti nella funzione del cervello, mentre i mangiatori di carne non vedono alcuna differenza.

3. Carnosina
La carnosina è un antiossidante che è concentrato nei muscoli e nel cervello.

È molto importante per la funzione muscolare, e alti livelli di carnosina nei muscoli sono collegati con un ridotto affaticamento muscolare e miglioramento delle prestazioni.

La carnosina si trova solo in alimenti di origine animale. Tuttavia, non è essenziale poiché può essere formata nel corpo dagli aminoacidi istidina e beta-alanina.

Le fonti alimentari di beta-alanina, come la carne o pesce, possono contribuire in modo significativo a livelli muscolari di carnosina.

I vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli dei carnivori.

L'integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la resistenza e aumentando la massa muscolare.

Integratori di beta-alanina vegani sono disponibili online.

4. Colecalciferolo (Vitamina D3)
La vitamina D è un nutriente essenziale che ha molte funzioni importanti.

La carenza di vitamina D è legata ad un aumento del rischio di varie condizioni avverse. Queste includono:

L'osteoporosi, con un aumento del rischio di fratture negli anziani.
Il Cancro.
Le malattie cardiache.
La sclerosi multipla.
Depressione.
Funzione cerebrale compromessa.
Atrofia muscolare e la forza ridotta, soprattutto nelle persone anziane.

Osteoporosi (ossa deboli) e rachitismo (malformazione ossea) sono gli effetti più noti di carenza di vitamina D. Se sia la carenza di vitamina D a contribuire alle altre condizioni, o è solo associata ad esse, è meno chiaro.

Chiamata anche la vitamina del sole, la vitamina D non deve venire per forza dall'alimentazione. Può essere prodotta dalla nostra pelle quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, quando l'esposizione alla luce solare è limitata, dobbiamo ottenerla da cibo (o dagli integratori).

Ci sono due tipi di vitamina D nella dieta, ergocalciferolo (D2) che si trova nelle piante, e colecalciferolo (D3) in alimenti di origine animale.

Dei due tipi di vitamina D, il colecalciferolo (da animali) è molto più potente dell'ergocalciferolo. In altre parole, aumenta i livelli ematici di vitamina D bioattiva molto più efficientemente.

Le migliori fonti di colecalciferolo sono grassi di pesce e tuorli d'uovo. Altre fonti includono integratori, olio di fegato di merluzzo, o alimenti arricchiti come il latte o cereali.

5. acido docosaesaenoico (DHA)
L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale.

E 'importante per il normale sviluppo e funzioni del cervello.

La carenza di DHA può avere effetti negativi sulla salute mentale e le funzioni del cervello, in particolare nei bambini.

Inoltre, un'insufficiente assunzione di DHA durante la gravidanza può influenzare negativamente lo sviluppo del cervello nel bambino.

Si trova principalmente nel pesce grasso e nell'olio di pesce, ma anche in alcuni tipi di microalghe.

Nel corpo, il DHA può essere prodotto anche dall'acido grasso omega-3 ALA, che si trova in quantità elevate nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci.

Tuttavia, la conversione da ALA a DHA è inefficiente. Per questo motivo, i vegetariani e vegani sono spesso più carenti di DHA rispetto ai carnivori.

I vegani possono ottenere questo importante acido grasso tramite l'assunzione di integratori (olio algale) realizzato con alcune microalghe.

6. Ferro-eme
Il ferro-eme è un tipo di ferro presente solo nella carne, specialmente carne rossa.

E' molto meglio assorbito rispetto al ferro non-eme che si trova in alimenti di origine vegetale.

Non solo il ferro-eme viene ben assorbito, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non-eme da alimenti vegetali. Questo fenomeno non è del tutto chiaro e si chiama "fattore carne."

Diversamente dal ferro non-eme, il ferro-eme non è influenzato da antinutrienti, come l'acido fitico, spesso presenti in alimenti vegetali.

Per questo motivo, i vegetariani e vegani sono più inclini all'anemia dei mangiatori di carne, in particolare le donne e le persone con diete macrobiotiche.

7. Taurina
La taurina è un composto di zolfo che si trova in vari tessuti del corpo, compreso il cervello, cuore e reni.

La funzione della taurina nel corpo non è del tutto chiara.

Tuttavia, sembra che essa possa svolgere un ruolo nella funzione muscolare, la formazione di sali biliari e antiossidanti nelle difese dell'organismo.

L'integrazione con taurina può avere diversi vantaggi per la salute del cuore, come l'abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna.

La Taurina si trova solo nei cibi animali come pesce, frutti di mare, carne, pollame e prodotti lattiero-caseari.

Non è essenziale nella dieta poiché piccole quantità vengono prodotte dal corpo. Tuttavia, la taurina nell'alimentazione può svolgere un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di taurina nel corpo.

I livelli di taurina sono significativamente più bassi nei vegani rispetto ai mangiatori di carne.

Conclusione:
Le diete vegetariane e vegane possono essere molto salutari per alcune persone.

Tuttavia, ci sono alcune sostanze nutrienti importanti che sono impossibili da ottenere da alimenti vegetali comunemente consumati.

Se si prevede di eliminare completamente i cibi di origine animale, quindi è necessario essere più prudenti circa la vostra alimentazione e assicurarsi di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Fonte: Autority Nutrition


10 sostanze nutritive che non puoi ottenere dai prodotti animali

Cibo animale e cibo vegetale hanno notevoli differenze, soprattutto dal punto di vista del valore nutrizionale, dal momento che alcuni nutrienti sono specifici delle piante o del cibo animale.

Per una nutrizione ottimale, ha quindi senso seguire una dieta completa che li contenga entrambi.

In questo articolo trovi una serie di 10 comuni nutrienti che è difficile, se non impossibile, ottenere dal cibo animale.




1. Vitamina C
La Vitamina C è l’unica vitamina essenziale che non si trova in quantità significative nel cibo animale cotto.

E’ un potente antiossidante, essenziale per la manutenzione del tessuto connettivo. E’ anche un co-fattore di molti enzimi nel corpo.

Inoltre una carenza di vitamina C può provocare scorbuto, una condizione caratterizzata inizialmente da pelle a chiazze e sensazione di stanchezza.

Allo stadio avanzato lo scorbuto può portare pelle gialla, perdita dei denti, emorragia e, in casi estremi, morte.

Una dieta che contempla esclusivamente cibo animale di solito non contiene abbastanza vitamina C. Per questo motivo abbiamo bisogno di attingerla da frutta, vegetali ed eventualmente integratori.

Una certa quantità di vitamina C si può ottenere da fegato crudo, uova di pesce e uova. Piccole quantità si trovano anche in carne cruda e pesce.

Dal momento che la maggior parte delle persone attinge già abbastanza vitamina C dalla propria dieta, di solito l'integrazione non è necessaria.

Nonostante ciò, alcuni studi sostengono che un alto apporto di Vitamina C possa:

Proteggere dal declino cognitivo collegato all'invecchiamento.
Ridurre la pressione sanguigna.
Migliorare la salute vascolare, riducendo i rischi di coaguli nelle arterie.

Alcuni di questi effetti sono evidenti solo in chi aveva una bassa quantità di Vitamina C all'inizio.

Assumere vitamina C può anche aumentare l’assorbimento di ferro di un pasto. Questo può ridurre i rischi di anemia nelle persone predisposte a carenza di ferro.

La vitamina C si trova nella maggior parte dei vegetali, soprattutto in frutta e verdura cruda. Le migliori fonti sono peperoni, cavoli, kiwi, agrumi e frutta di vario tipo.

2-5: Flavonoidi
I flavonoidi sono il più comune gruppo di antiossidanti vegetali. Si trovano virtualmente in tutti gli alimenti vegetali.

La maggior parte dei benefici del mangiare frutta è verdura è dovuta proprio al contenuto di flavonoidi. Infatti studi indicano che le diete ricche di flavonoidi possono avere benefici sulla salute come:

Minori rischi di malattie cardiache.
Migliorare la salute e la funzionalità del cervello.
Migliorare la salute del colon.

Qui sotto c’è una recensione dei 4 flavonoidi più comuni, che include le fonti e i benefici sulla salute.

2. Quercetina

La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni.

Un alto apporto di quercetina è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiache.

La quercetina si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali, ma le fonti più ricche sono capperi, cipolla, cacao, ossicocco e mele. Si trova anche come integratore.

3. Catechine

Le catechine sono una famiglia di flavonoidi, le più abbondanti sono catechine e epicatechine.

Sono stati ampiamente studiati i benefici sulla salute delle catechine del tè verde.

Sono state collegate a una riduzione della pressione sanguigna, miglioramento delle funzioni dei vasi sanguigni e abbassamento del colesterolo nel sangue.

Le catechine si trovano in molti frutti e bevande. Le migliori fonti sono le albicocche, le mele, le pere, l’uva, le pesche, il tè, il cacao e il vino rosso.

4. Esperidina

L’esperidina è uno dei flavonoidi più comuni.

Studi hanno evidenziato che l’esperidina può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Le prove, però, per adesso sono limitate a studi condotti sugli animali da laboratorio.

L’esperidina è presente quasi esclusivamente negli agrumi, soprattutto arance e limoni .

5. Cianidina

La cianidina è l’antocianina più ampiamente distribuita.

Le antocianine sono pigmenti antiossidanti responsabili del colore brillante di molti frutti e verdure.

Studi indicano che le antocianine possono ridurre i rischi di malattie cardiache, ma le prove sono ancora molto limitate.

La cianidina si trova in frutta e verdura colorata. Le fonti più ricche sono le bacche di colore scuro come le more, i lamponi e il ribes nero.

6-9: Fibre
Si dice che le fibre presenti nel cibo vegetale siano responsabili di molti benefici sulla salute.

Le fibre sono la parte della pianta che non può essere digerita nelle prime regioni dell’apparato digerente.

Un alto apporto di fibre è stato collegato a molti effetti benefici sulla salute.

Tra questi abbiamo:

Minore colesterolo.
Riduzione dei rischi di infarto.
Minori rischi di costipazione.
Minori rischi di cancro al colon.
Aumento della sensazione di pienezza dopo un pasto, cosa che promuove la perdita di peso.
Molti tipi di fibre sono anche prebiotici, capaci di migliorare la salute del colon promuovendo la crescita di batteri benefici.

Sotto sono elencati 4 tipi di fibre dietetiche che hanno dimostrato di avere benefici per la salute degli esseri umani.

6. Beta-glucani

I beta-glucani sono uno dei tipi di fibre più studiati.

Sono fibre viscose che sono state collegate a numerosi benefici sulla salute.

Come prebiotici, i beta-glucani fermentano nel colon, dove stimolano la crescita di benefici bifidobatteri. Questo può migliorare le funzioni del colon.

Possono anche abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e modulare i livelli di zuccheri nel sangue dopo un pasto.

Le fonti più ricche di beta-glucano sono la crusca di avena e di orzo. Quantità inferiori di beta-glucano si trovano in altri cereali integrali come la segale, il frumento e il riso.

7. Pectina

Le pectine sono una famiglia di fibre prebiotiche che si trovano nella frutta.

Possono essere di diverse forme con differenti effetti sulla salute.

Le pectine possono promuovere la crescita di batteri benefici nel colon. Possono anche alleviare la diarrea cronica e modulare i livelli di zuccheri nel sangue dopo i pasti.

Studi addizionali suggeriscono che le pectine possono anche aiutare a prevenire il cancro al colon.

Le principali fonti dietetiche di pectine sono i frutti, come arance, mele, prugne, banane e bacche.

8. Inulina

L’inulina fa parte di un gruppo di fibre note come fruttani.

Come fibre prebiotiche, l’inulina e gli altri fruttani promuovono la salute del colon stimolando la crescita dei benefici bifidobatteri.

Studi indicano che le diete ad alto contenuto di inulina possono alleviare la costipazione.

In ogni caso alcune persone sperimentano effetti collaterali come flatulenza e gonfiore.

L’inulina si trova in diversi frutti e verdure, incluse banane, carciofi, asparagi, cipolle, aglio, porro e cicoria.

9. Lignani


A differenza di altre fibre alimentari, i lignani sono dei polifenoli, piuttosto che carboidrati.
Quando arrivano nel colon, sono fermentati dai batteri intestinali. Questo processo di fermentazione li trasforma in fitoestrogeni, che vengono successivamente assorbiti nel flusso sanguigno.
I fitoestrogeni sono stati collegati con numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e il cancro al seno.
I lignani si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali. Le fonti alimentari più ricche sono semi (soprattutto semi di lino) e cereali.

10. Amido resistente

L’amido è il carboidrato più comune nelle piante.

Di solito è ben digerito, ma parte di esso potrebbe essere resistente alla digestione. Questo tipo di amido è chiamato amido resistente.

L’amido resistente promuove la crescita di batteri benefici nel colon, migliorando la salute del colon.

Studi hanno anche indicato che l’amido resistente può aumentare il senso di pienezza e modulare gli zuccheri nel sangue dopo i pasti.

L’amido resistente si trova in vari cibi ad alto contenuto di carboidrati come cereali integrali, legumi, banane non mature e patate che si sono raffreddate dopo la cottura.

Conclusione
Una dieta bilanciata ricca di cibo animale e vegetale ha molti vantaggi.

Sebbene una dieta “carnivora” possa essere salutare, manca di alcuni importanti nutrienti che sono presenti solo nei vegetali.

Fonte: Authority Nutrition